Las series son la herramienta que más asociamos con correr rápido, pero no todas sirven para lo mismo. Elegir las adecuadas para tu objetivo y tu momento de la temporada es lo que marca la diferencia. En el vídeo repaso las que mejor funcionan según la ciencia; aquí tienes la guía práctica.
Series según lo que quieres mejorar
Para el VO₂max
Intervalos de 3–5 minutos a ritmo de 3–5K o microintervalos como 30 segundos rápidos y 15 suaves. Lo importante es acumular tiempo cerca de tu consumo máximo. Te lo explico en VO₂max: ¿series largas o cortas?.
Para el umbral
Bloques de 6–10 minutos al ritmo umbral con recuperaciones cortas. Son clave para 10K, media y maratón. Más en cómo mejorar el umbral de lactato.
Para el ritmo de competición
Series al ritmo exacto de tu objetivo, que ganan peso a medida que se acerca la carrera. Te enseñan a sostener ese ritmo con comodidad.
Para la velocidad y la técnica
Progresiones cortas de 15–20 segundos con recuperación completa al final de algunos rodajes. Mejoran la técnica y la economía sin apenas fatiga. Las cuestas cortas son otra gran opción.
Cuántas sesiones de series por semana
Para la mayoría de corredores populares, una o dos sesiones de calidad por semana son suficientes, siempre que el resto de días sean realmente suaves. Más series no significa más progreso si no te recuperas entre ellas.
Errores frecuentes con las series
- Hacerlas siempre a tope, sin respetar el ritmo objetivo.
- Repetir las mismas series todo el año.
- Recortar el calentamiento.
- Llegar a ellas cansado por haber corrido demasiado rápido los días suaves.
Para saber a qué ritmo hacer cada tipo de serie, calcula tus zonas con la calculadora de zonas por umbral o por VAM.
Combinar cada tipo de serie a lo largo de la temporada es justo lo que explico en mi libro Aprende a correr inteligente. Si quieres tus series ajustadas a tu objetivo y tu nivel, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Para empezar gratis, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».