Es la pregunta que me llega cada temporada: ¿cuántos kilómetros tiene que tener la tirada larga para preparar un maratón? Casi todo el mundo espera oír «30». Y ese número, que parece tan inofensivo, es el que hace que muchos corredores lleguen al día de la carrera habiendo entrenado mucho y asimilado poco.
Porque los 30 km no son un número mágico: son una cifra redonda. En el vídeo de esta semana te explico cuánto debería durar realmente tu tirada más larga, cuándo tiene sentido llegar a esa distancia y cómo saber si estás entrenando para mejorar o solo para acumular cansancio. Y te enseño en pantalla cuatro tiradas largas reales de dos corredores del Programa Correr Inteligente que están preparando un maratón ahora mismo.
Mientras tanto, te dejo aquí lo esencial para que llegues al vídeo con el terreno preparado.
Los kilómetros son la medida equivocada
Haz este cálculo con tu propio ritmo de rodaje:
- 30 km a 5:00 min/km son 2 horas y media corriendo.
- 30 km a 6:30 min/km son 3 horas y cuarto.
Misma distancia, 45 minutos más de entrenamiento. Dos corredores apuntan lo mismo en el diario y han hecho cosas completamente distintas. Y todavía no hemos contado cuánto corres el resto de la semana, cuántos años llevas entrenando o si has dormido cinco horas porque tu hijo se ha despertado tres veces.
Por eso la pregunta «¿cuántos kilómetros?» no tiene una buena respuesta. La que sí la tiene es otra: ¿cuánto tiempo puedes correr seguido y seguir entrenando con normalidad el resto de la semana? En el vídeo te explico cómo convertir eso en una duración concreta para tu caso.
¿Y la famosa referencia de las dos horas y media?
Seguro que la has oído: «más de dos horas y media ya no suma». La realidad es más interesante que eso. Tu cuerpo no deja de adaptarse ni empieza a romperse automáticamente al llegar a ese minuto. Pero sí hay algo que cambia cuando la tirada se alarga: tus capacidades con fatiga no son las mismas que descansado. Un ritmo que al principio te resulta cómodo puede exigirte muchísimo más dos horas después.
Esa capacidad de resistir el deterioro tiene nombre propio, se entrena y es una de las claves del rendimiento en maratón. En el vídeo te cuento cuál es, de dónde sale esa referencia de las 2 h 30 y por qué no deberías tratarla como un límite universal.
Cuatro tiradas largas reales que no pasan de 25 km
Esta es la parte que más sorprende. Diego y Abel están preparando un maratón dentro del programa y sus tiradas largas rondan los 25 km y las dos horas. Ninguna llega a 30. Y, aun así, cada una entrena algo distinto:
- Una tirada continua y controlada, donde el ritmo no es el objetivo.
- Una que arranca suave y acaba a ritmo de maratón, con la fatiga ya puesta.
- Una por bloques, con recuperaciones que no ponen el contador a cero.
- Y una cuarta en la que acumuló una hora entera al ritmo exacto de competición.
Kilómetros parecidos, exigencia totalmente diferente. En el vídeo ves las cuatro sesiones en pantalla, con sus tiempos y sus recuperaciones, y te señalo el error típico que convierte una de ellas en una carrera improvisada que te hunde el resto de la semana.
Tres señales de que tu tirada larga está bien medida
Esto sí puedes aplicarlo este mismo domingo. Después de tu próxima tirada larga, responde:
- ¿Caminas con normalidad?
- ¿El cansancio va bajando con las horas?
- ¿Llegas recuperado al siguiente entrenamiento?
Terminar cansado es normal. Pero si cada tirada larga te obliga a cancelar media semana, el problema no es tu cabeza: es la duración, la intensidad o el sitio que ocupa dentro de tu planificación. En el vídeo te enseño también qué vigilar mientras corres, no solo después.
El salto de distancia que te puede costar el maratón
Pasar de 20 a 30 km de golpe porque la carrera está cerca no compensa las semanas de progresión que te faltan. Al contrario: es justo el tipo de salto en una sola sesión que acaba en molestias y en lesiones por sobreuso. En el vídeo te doy la referencia concreta que uso para decidir cuánto puedo alargar una tirada sin pasarme.
¿Se puede partir la tirada larga en dos días?
La duda de siempre: sábado y domingo en lugar de un solo día. Te adelanto que correr 65 minutos un día y 90 al siguiente no equivale a correr 165 minutos seguidos, y tampoco te garantiza menos riesgo de lesión. En el vídeo te explico por qué y por qué yo, sinceramente, no lo prescribo.
Lo que de verdad construye tu confianza
Después de más de 10 años acompañando a corredores, hay algo que tengo clarísimo: además de cuántos kilómetros has hecho, importa muchísimo cómo has terminado y qué has podido entrenar después. La confianza para el maratón se construye semana a semana, no en un domingo heroico. Puedes acabar cansado y satisfecho, recuperar bien y seguir teniendo energía para tu familia, tu trabajo y tu vida.
👉 Dale al play aquí arriba y descubre cuántos kilómetros (y sobre todo cuántos minutos) debería tener tu próxima tirada larga.
Y si lo que te pasa es que las pulsaciones se te disparan en los rodajes suaves, antes de alargar nada te interesa este artículo sobre por qué no mejoras en zona 2.
📘 Si quieres entender cómo encajar la tirada larga con el resto de tu semana y planificar tu maratón paso a paso, lo explico todo en mi libro Aprende a correr inteligente.
Y si prefieres que ajustemos juntos la duración, la intensidad y la colocación de tus tiradas largas dentro de tu vida real, eso es justo lo que hacemos en el Programa Correr Inteligente.
