Actualizado en octubre de 2026 con mi vídeo explicando el método para corredores populares.

El método noruego se ha hecho famoso gracias a los hermanos Ingebrigtsen y a los resultados de otros atletas noruegos de fondo. Su idea central es acumular mucho trabajo de umbral controlando la intensidad con mediciones de lactato. Pero ¿qué parte de este método puede aprovechar un corredor popular con trabajo y familia? En el vídeo lo explico en detalle; aquí tienes el resumen.

En qué consiste el método noruego

Un estudio publicado en 2023 describió este enfoque, llamado entrenamiento interválico de umbral guiado por lactato, tal y como lo aplican corredores de fondo de clase mundial:

• Mucho volumen suave. La mayor parte del entrenamiento se hace a intensidad baja, con volúmenes que en esos atletas rondan los 150–180 km semanales.
• Trabajo de umbral controlado. Entre 3 y 4 sesiones semanales de series justo por debajo del umbral, ajustando el ritmo para que el lactato en sangre se mantenga en un rango objetivo (aproximadamente entre 2 y 4,5 mmol/L). La clave es no pasarse.
• Doble umbral. Varias de esas sesiones se hacen en el mismo día, mañana y tarde.
• Una sesión más intensa. Normalmente se añade una sesión semanal a intensidad de VO₂max.

Por qué funciona

Trabajar justo por debajo del umbral permite acumular mucho tiempo a una intensidad que mejora tu capacidad para sostener ritmos altos, pero con una fatiga mucho menor que la de unas series a tope. Por eso los atletas pueden repetir este tipo de sesiones con frecuencia. Si quieres entender bien qué es el umbral y cómo medirlo, léete cómo mejorar el umbral de lactato.

Lo que sí puede copiar un corredor popular

• Controlar la intensidad de las series. La lección más valiosa: muchas series de umbral bien controladas rinden más que pocas series a tope.
• Fraccionar el umbral. Repeticiones de varios minutos con recuperaciones cortas permiten acumular más tiempo de calidad.
• Que los días suaves sean suaves. Sin una base aeróbica sólida, el trabajo de umbral no rinde. Lo explico en el artículo sobre el umbral aeróbico.

Lo que no deberías copiar

Estos atletas son genéticamente excepcionales, entrenan dos veces al día, descansan como profesionales y acumulan años de base. Un corredor popular no puede asimilar esos volúmenes ni tiene ese tiempo, y probablemente necesite más trabajo por encima del umbral para mejorar su VO₂max. Para la mayoría, una o dos sesiones de umbral bien controladas por semana, con el resto de días suaves y algo de fuerza, es una adaptación mucho más sensata. Como siempre, la clave es individualizar.

¿Y si no tengo medidor de lactato?

Puedes guiarte por ritmo, pulso y sensaciones. Haz un test para conocer tu ritmo umbral, calcula tus zonas con la calculadora de zonas de entrenamiento y haz las series ligeramente por debajo de ese ritmo. Aprender a usar la percepción del esfuerzo y a respetar los descansos es, para la mayoría, mucho más importante que el lactato.

Entrena con criterio, no por moda

Los métodos de los profesionales inspiran, pero no se copian tal cual. Adaptar los principios a tu vida real es la idea central de mi libro Aprende a correr inteligente.

Si quieres aplicar estos principios con un plan adaptado a tu nivel y tu disponibilidad, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Y si prefieres empezar por algo gratuito, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».

Bibliografía: Casado, A.; Foster, C.; Bakken, M.; Tjelta, L.I. Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 3782. https://doi.org/10.3390/ijerph20053782