No existe una técnica de carrera perfecta que sirva para todos, pero sí hay errores que hacen que gastes más energía de la necesaria y aumentan el riesgo de lesión. En el vídeo te enseño los más frecuentes; aquí tienes cómo detectarlos y corregirlos.
Errores de técnica más frecuentes
1. Zancada demasiado larga
Apoyar el pie muy por delante del cuerpo frena en cada paso. Suele corregirse aumentando un poco la cadencia.
2. Cadencia muy baja
Pocos pasos por minuto suelen ir unidos a zancadas largas y más impacto. No hace falta llegar a 180; basta con subir un 5–10 % si la tuya es baja. Más en la cadencia perfecta de carrera.
3. Botar demasiado
Mucha oscilación vertical es energía que se va hacia arriba en lugar de hacia delante.
4. Braceo cruzado o rígido
Los brazos equilibran el movimiento de las piernas. Deben moverse relajados, de delante hacia atrás, sin cruzar el cuerpo.
5. Tensión en hombros y manos
Los hombros encogidos y los puños apretados gastan energía y empeoran la postura, sobre todo con fatiga.
6. Postura hundida
Cuando llega el cansancio, la cadera se hunde y el tronco se dobla. Un core fuerte te ayuda a mantener la postura.
7. Intentar cambiar todo a la vez
La técnica se corrige poco a poco y de una en una. Cambios bruscos pueden sobrecargar zonas que no están preparadas.
Los conceptos básicos de una técnica eficiente
¿Y la pisada? ¿Correr de talón es malo?
Es una de las dudas más habituales. Lo más importante no es la parte del pie con la que apoyas, sino dónde apoyas respecto a tu cuerpo. Te lo explico con la ciencia en este vídeo:
Cómo mejorar tu técnica
- Grábate corriendo de lado para ver dónde apoyas el pie.
- Haz ejercicios de técnica y progresiones cortas después de algunos rodajes suaves.
- Entrena fuerza y pliometría: muchos fallos de técnica aparecen por falta de fuerza.
- Corrige un aspecto cada vez y dale semanas para que se automatice.
Tienes más ideas prácticas en este otro vídeo:
La técnica es una pieza más de un entrenamiento completo, como explico en mi libro Aprende a correr inteligente. Si quieres que revisemos tu técnica dentro de un plan adaptado a ti, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Para empezar gratis, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».
