Haces series, vas al gimnasio, sumas kilómetros… y en el kilómetro 15 de una media maratón sientes que se te apagan las piernas. Si entrenas más y corres peor, el problema casi nunca está en que no llegue oxígeno al músculo: está en la capacidad de ese músculo para usarlo y producir energía durante muchos minutos. Ahí entran en juego las mitocondrias para correr, esos pequeños motores que tienes dentro del músculo.

En el nuevo vídeo del canal te doy cinco claves para desarrollarlas mejor y, al final, te enseño cómo encajan esas cinco palancas dentro de una semana real de entrenamiento. Aquí te dejo tres ideas que puedes aplicar desde hoy mismo.

Qué hacen (y qué no) las mitocondrias cuando corres

Piensa en una ciudad que necesita electricidad. Los pulmones captan el oxígeno, el corazón lo mueve por la sangre y los capilares lo acercan al músculo. Dentro del músculo están las mitocondrias, usando ese oxígeno y los combustibles disponibles —hidratos y grasas— para producir gran parte de la energía con la que pagas cada zancada.

Dos matices importantes. El primero: no aparecen mitocondrias nuevas cada vez que terminas un entrenamiento. El músculo remodela su red mitocondrial poco a poco, y eso lleva semanas y meses. El segundo: ninguna sesión trabaja todo a la vez. Lo que cuenta es combinar estímulos y poder repetirlos durante mucho tiempo.

El error más común: creer que el cansancio mide la adaptación

Es la trampa en la que caen casi todos los corredores que reviso. Terminas una sesión destrozado, no puedes bajar las escaleras del gimnasio y piensas que eso significa que has entrenado mejor. No. El cansancio al acabar no mide cuántos motores has desarrollado: la adaptación depende de lo que seas capaz de recuperar y de repetir.

De ahí salen las otras dos creencias que más daño hacen. Una: «quiero mejorar rápido, así que aprieto todos los días». La intensidad alta da un estímulo potente en poco tiempo, pero si te deja sin piernas para la sesión siguiente empieza a salir muy cara. Y dos: «ya hago series y fuerza, no necesito rodar». Puedes entrenar durísimo cuatro días y dedicar muy poco tiempo a correr de forma continua y cómoda, y los rodajes, las series y la fuerza cumplen funciones distintas. Una sesión híbrida no reemplaza el trabajo aeróbico que necesitas para rendir en un 10K, una media o un maratón.

La comprobación que puedes hacer esta misma semana

Antes de cambiar nada del plan, haz este ejercicio tan simple como revelador. Apunta tres cosas de los últimos siete días:

• cuántos minutos has corrido fácil;
• cuántos has corrido fuerte;
• y cómo has llegado a la sesión siguiente.

Si todos los días se parecen y siempre llegas cansado, ya tienes una pista de por qué no avanzas. Y antes de subir la carga, tres preguntas: ¿he recuperado del último día duro?, ¿puedo hacer bien la siguiente sesión importante?, ¿estoy comiendo y durmiendo acorde con lo que entreno? Si la respuesta que se repite es un no, el paso siguiente no es añadir más volumen ni más series: es tomar mejores decisiones.

Dos semanas de 40 km no son la misma semana

Esta es, probablemente, la idea que más te va a cambiar la forma de mirar tu calendario. Puedes hacer exactamente los mismos kilómetros que otro corredor y acumular una fatiga completamente distinta, porque lo que cambia no es el total: es el reparto de la intensidad.

Una semana en la que casi todo ha sido fácil y otra en la que has metido una buena parte en zonas altas suman lo mismo en el reloj, pero no cuestan lo mismo de recuperar. Y lo que para un corredor es una carga razonable, para otro es una barbaridad. Por eso, la próxima vez que abras tu calendario, además de los kilómetros totales mira cuánto trabajo has hecho en cada zona.

En el vídeo te pongo dos sesiones de series concretas, con sus números, y te explico qué busca cada una y por qué no dejan la misma fatiga, aunque las dos tengan sentido. Si alguna vez te has preguntado si tus series son las adecuadas, ese trozo te interesa.

Las cinco claves y la semana completa, en el vídeo

Las cinco palancas que trabajo con mis corredores son la zona 2, el volumen tolerable, las series e intervalos, la fuerza y la recuperación. Cada una cumple un papel y ninguna sustituye a las demás: los rodajes fáciles y el volumen te dejan acumular trabajo, las series añaden una señal intensa bien dosificada, la fuerza hace que aproveches mejor cada zancada y la recuperación es lo que permite repetir todo el proceso durante meses.

En el vídeo las desarrollo una a una y, sobre todo, te enseño cómo se ven juntas en una semana de cuatro días preparando un 10K, día por día. También te cuento qué haría yo si las series salen bien pero el miércoles las piernas van muy pesadas, porque ahí es donde un plan se convierte en entrenamiento de verdad: estímulo, respuesta y ajuste. Y te enseño el caso real de un corredor al que seguí durante dos años para que veas que esto no es teoría.

Dale al play arriba y cuéntame en los comentarios del vídeo cuántos días corres a la semana y cómo los distribuyes. Muchas veces esa respuesta explica más de tu progreso que el ritmo de tus series.

Si quieres dejar de improvisar tu semana

Si al hacer la comprobación de arriba te has dado cuenta de que todos tus días se parecen, el problema no es de falta de ganas: es de distribución. Eso es exactamente lo que trabajamos en el Programa Correr Inteligente, donde ajusto rodajes, volumen, intensidad y fuerza según lo que tú puedes asimilar y recuperar de verdad.

Y si prefieres empezar entendiendo los principios por tu cuenta, los tienes explicados paso a paso en mi libro Aprende a Correr Inteligente, disponible en Amazon.

Te dejo también otra entrada que encaja justo con la clave del volumen: cuántos kilómetros necesitas de verdad en la tirada larga.