No tener gimnasio no es excusa para dejar la fuerza. Con tu propio peso, una silla y un escalón puedes trabajar todo lo que un corredor necesita. En el vídeo tienes la rutina completa para seguirla conmigo; aquí te explico cómo plantearla para que funcione.

Por qué la fuerza en casa también funciona

Sin pesas, el secreto está en hacer los ejercicios más difíciles de otras formas: trabajar a una pierna, bajar más despacio, hacer pausas en la posición más exigente o añadir saltos. Así el músculo recibe un estímulo suficiente para adaptarse.

Qué debe incluir una rutina de fuerza para corredores

• Un ejercicio dominante de rodilla. Sentadilla búlgara con el pie de atrás en una silla o zancadas.
• Un ejercicio dominante de cadera. Puente de glúteo a una pierna o peso muerto a una pierna.
• Gemelo y sóleo. Elevaciones de talones a una pierna en un escalón, con la rodilla estirada y flexionada.
• Core y estabilidad. Plancha lateral o ejercicios antirrotación.
• Algo de pliometría. Saltos sencillos al final del calentamiento.

Cómo progresar

Empieza con 2–3 series por ejercicio y una técnica impecable. Cuando completes todas las repeticiones con margen, haz el ejercicio más difícil: más lento, con pausa, con mochila cargada o en una versión a una pierna. Dos sesiones semanales son suficientes.

Añade la pliometría

Los saltos son perfectos para entrenar en casa y complementan muy bien esta rutina. Si no sabes por dónde empezar, tienes una progresión completa en pliometría para corredores.

Más allá de la rutina

Una rutina es solo una pieza: lo que marca la diferencia es cómo encaja con tus días de carrera. Si tienes dudas sobre eso, revisa las preguntas frecuentes sobre fuerza para corredores. Y si quieres entender cómo construir tu planificación completa, lo explico en mi libro Aprende a correr inteligente.

En el programa Correr Inteligente te preparo la fuerza adaptada al material que tengas, en casa o en el gimnasio. Si prefieres empezar por algo gratuito, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».