Piernas pesadas durante días, agujetas que no se van, rodajes en los que parece que corres con plomo… El agotamiento muscular después de correr es una de las consultas que más recibo. En el vídeo te cuento las soluciones que mejor funcionan; aquí las tienes resumidas para que las apliques.

Por qué acabas con las piernas agotadas

• Daño muscular. Las bajadas, los ritmos a los que no estás acostumbrado o un aumento brusco de kilómetros generan microlesiones en el músculo. Es la causa principal de las agujetas.
• Reservas de energía bajas. Si entrenas con poco glucógeno o no repones después, el músculo llega vacío a la siguiente sesión.
• Más carga de la que puedes asimilar. No es solo lo que entrenas, sino lo que recuperas: trabajo, sueño y estrés también cuentan.
• Poca fuerza. Un músculo más fuerte tolera mejor el impacto repetido de miles de zancadas.

Un apunte importante: el ácido láctico no es el culpable de las agujetas. El lactato se elimina de la sangre poco después de terminar el esfuerzo; el dolor de los días siguientes tiene que ver con el daño muscular y la inflamación que acompaña a su reparación.

Soluciones que funcionan

1. Ajusta la carga

Sube kilómetros e intensidad de forma progresiva, alterna días duros y suaves e incluye semanas de descarga. Si siempre acabas reventado, el problema casi nunca se arregla con un suplemento, sino con la planificación. Precisamente por eso escribí Aprende a correr inteligente: para que entiendas cómo dosificar el entrenamiento y progresar sin vivir con las piernas destrozadas.

2. Que los días suaves sean suaves de verdad

Rodar demasiado rápido los días fáciles impide que el músculo se recupere. Si quieres saber a qué ritmo deberías ir, calcula tus zonas con la calculadora de zonas de entrenamiento.

3. Come para recuperar

Tras las sesiones exigentes, combina carbohidratos para reponer glucógeno y una ración de proteína de calidad para la reparación muscular. No hace falta nada sofisticado: una comida completa en las horas siguientes funciona. Nuestra calculadora de recovery te da una referencia de cantidades según tu peso.

4. Duerme

Es la herramienta de recuperación más potente y la más infravalorada. Con poco sueño, la misma carga de entrenamiento te pesa mucho más.

5. Entrena fuerza

Dos sesiones semanales de fuerza bien programadas hacen que tus piernas toleren mejor el volumen de carrera y se recuperen antes entre sesiones.

6. Suplementos: solo después de lo anterior

La proteína en polvo es simplemente una forma cómoda de llegar a tus necesidades, no algo imprescindible. La creatina es uno de los suplementos con más respaldo científico y puede ayudar en la recuperación y en el trabajo de fuerza, aunque en algunas personas aumenta algo el peso por retención de agua. Antes de tomar cualquier suplemento, consúltalo con un dietista-nutricionista.

Cuándo no es solo cansancio

Si el dolor es muy intenso o está localizado en un punto concreto, si no mejora tras varios días de descanso o si tras un esfuerzo extremo notas la orina muy oscura, no lo trates como agujetas: consulta con un profesional sanitario. Y si el cansancio se mantiene semanas, con peor rendimiento y peor descanso, puede que estés acumulando más fatiga de la que tu cuerpo puede asimilar.

Entrena más sin acabar reventado

En el programa Correr Inteligente ajustamos cada semana la carga de carrera y fuerza según cómo te recuperas, para que progreses sin vivir con las piernas destrozadas. Si quieres empezar por algo gratuito, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».