Dos corredores con el mismo VO₂max pueden tener marcas muy distintas. La diferencia suele estar en la economía de carrera: cuánta energía gastas para mantener un ritmo. En el vídeo te explico tres formas de mejorarla; aquí tienes el resumen para aplicarlas.

Qué es la economía de carrera

Es el coste energético de correr a una velocidad determinada. Si eres más económico, el mismo ritmo te exige menos oxígeno y menos pulsaciones, y puedes sostenerlo más tiempo. Es uno de los factores que mejor explican el rendimiento en media maratón y maratón.

1. Ajusta tu cadencia

La cadencia es el número de pasos por minuto. Muchos corredores populares dan zancadas largas con el pie aterrizando muy por delante del cuerpo, lo que frena en cada apoyo. Aumentar ligeramente la frecuencia de paso, en torno a un 5–10 % sobre la actual, suele acortar esa zancada y reducir el frenado.

Ojo con obsesionarse con los famosos 180 pasos por minuto: la cadencia ideal depende de tu altura, tu ritmo y tu nivel. Hazlo poco a poco, por ejemplo con un metrónomo en algunos tramos de rodaje. Profundizo en este tema en el artículo sobre la cadencia perfecta de carrera.

2. Reduce la oscilación vertical excesiva

La oscilación vertical es cuánto sube y baja tu cuerpo en cada zancada. Botar en exceso es energía que se va hacia arriba en lugar de hacia delante. Muchos relojes y sensores la miden, y suele bajar sola cuando mejoras la cadencia y la fuerza.

No se trata de correr «aplastado» contra el suelo, sino de evitar el rebote exagerado. Pensar en empujar el suelo hacia atrás, y no hacia arriba, ayuda.

3. Entrena fuerza y pliometría

Es la estrategia con más respaldo científico para mejorar la economía de carrera. La fuerza con cargas relativamente altas y los saltos pliométricos mejoran la rigidez de tendones y músculos, de forma que aprovechas mejor la energía elástica de cada apoyo.

Con dos sesiones semanales bien integradas en tu plan suele ser suficiente. La clave es programarlas para que no interfieran con tus sesiones de carrera de calidad. Si quieres saber cómo, aquí tienes el artículo sobre fuerza y economía de carrera.

Otros factores que también influyen

• Volumen acumulado. Los años y kilómetros de entrenamiento afinan la técnica de forma natural.
• Calzado. Las zapatillas con espumas reactivas y placa pueden reducir el coste energético, sobre todo a ritmos rápidos.
• Fatiga. La economía empeora al final de una carrera larga; por eso la fuerza y la resistencia a la fatiga son tan importantes en maratón.

Ninguno de estos factores funciona por separado. Si quieres una visión completa de cómo combinar técnica, fuerza y carrera para correr mejor, la tienes en mi libro Aprende a correr inteligente.

Corre más rápido gastando menos

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