Instrucciones
Calcula tus zonas de entrenamiento
- 1Realiza el test de 30 minutos
- 2Introduce los datos en las casillas y obtén de manera automática y precisa tus zonas de entrenamiento
- 3Planifica tus entrenamientos
Calculadora de Umbral
Calcula tus zonas de entrenamiento
Introduce tu ritmo y tu pulso a umbral y obtén de una sola vez tus zonas de entrenamiento por ritmo y por pulso.
¿Cómo sé cuál es mi ritmo a umbral?
Solo tienes que correr 30 minutos al ritmo más alto que puedas mantener de forma constante, sin cambios bruscos ni esprintar al final (recomendable en circuito llano o pista para controlar bien el ritmo y no fiarte solo del GPS).
👉 El dato importante no son los 30 minutos completos, sino el ritmo medio de los últimos 20 minutos. Si tienes un 10K bien corrido y reciente, puedes usar el ritmo medio del 10K como una estimación muy válida de tu ritmo umbral.
Ese ritmo medio de los últimos 20' es tu ritmo umbral.
¿Cómo sé cuál es mi pulso a umbral?
Solo tienes que coger la frecuencia cardiaca media del test o del 10K.
Solo tienes que correr 30 minutos al ritmo más alto que puedas mantener de forma constante, sin cambios bruscos ni esprintar al final (recomendable en circuito llano o pista para controlar bien el ritmo y no fiarte solo del GPS).
👉 El dato importante no son los 30 minutos completos, sino el ritmo medio de los últimos 20 minutos. Si tienes un 10K bien corrido y reciente, puedes usar el ritmo medio del 10K como una estimación muy válida de tu ritmo umbral.
Ese ritmo medio de los últimos 20' es tu ritmo umbral.
¿Cómo sé cuál es mi pulso a umbral?
Solo tienes que coger la frecuencia cardiaca media del test o del 10K.
Introduce aquí tu umbral (min/km):
Tus ritmos de entrenamiento
| Zona | % Umbral | Ritmo /km |
|---|
Tus pulsaciones de entrenamiento
| Zona | % FC | Pulsaciones |
|---|
Instrucciones
Calcula tus zonas por VAM
- 1Realiza el test de VAM
- 2Introduce los datos en las casillas y obtén de manera automática y precisa tus zonas de entrenamiento
- 3Planifica tus entrenamientos
Calculadora VAM
Calcula tus zonas a partir de tu VAM
Introduce tu VAM y tu pulso máximo y obtén de una sola vez tus zonas de entrenamiento por ritmo y por pulso.
¿Cómo sé cuál es mi VAM?
Solo tienes que correr la mayor distancia posible en 5 minutos (recomendable en pista para poder medir bien los metros y no fiarse del GPS). El ritmo medio resultante en esos 5 minutos será tu VAM y es el que tienes que introducir abajo.
¿Cómo sé cuál es mi pulso máximo?
Solo tienes que coger la frecuencia cardiaca máxima del test de 5 minutos.
Si no la tienes, puedes calcular tu frecuencia cardiaca máxima de la siguiente manera (ten en cuenta que no es muy exacta):
• Si eres hombre: 202 − (0,55 × tu edad).
• Si eres mujer: 216 − (1,09 × tu edad).
Solo tienes que correr la mayor distancia posible en 5 minutos (recomendable en pista para poder medir bien los metros y no fiarse del GPS). El ritmo medio resultante en esos 5 minutos será tu VAM y es el que tienes que introducir abajo.
¿Cómo sé cuál es mi pulso máximo?
Solo tienes que coger la frecuencia cardiaca máxima del test de 5 minutos.
Si no la tienes, puedes calcular tu frecuencia cardiaca máxima de la siguiente manera (ten en cuenta que no es muy exacta):
• Si eres hombre: 202 − (0,55 × tu edad).
• Si eres mujer: 216 − (1,09 × tu edad).
Introduce aquí tu VAM (min/km):
Tus ritmos de entrenamiento
| Zona | % VAM | Ritmo /km |
|---|
Para mejorar el umbral, podemos realizar series largas a una intensidad cercana al ritmo de umbral. Te recomiendo hacerlas de 8 a 15 minutos al 95–100% de la velocidad del test de umbral.
Niveles VAM
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Bajo | < 4:10 | < 4:20 |
| Medio | > 4:00 | > 4:20 |
| Alto | > 2:45 | > 3:00 |
Tus pulsaciones de entrenamiento
| Zona | % FC | Pulsaciones |
|---|