Para mejorar tu VO₂max, ¿es mejor hacer series largas o series cortas? Es una de las dudas más habituales entre corredores populares. En el vídeo comparo ambas opciones; aquí tienes las claves para elegir bien.

Qué es el VO₂max y por qué entrenarlo

El VO₂max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar y utilizar durante el ejercicio. Es el techo de tu motor aeróbico: no es lo único que determina tu rendimiento, pero cuanto más alto esté, más margen tienen el umbral de lactato y el ritmo de carrera para subir.

Para estimularlo, lo importante no es solo la intensidad, sino cuánto tiempo acumulas cerca de tu consumo máximo de oxígeno en una sesión. Ahí es donde se diferencian las series largas y las cortas.

Series largas

Intervalos de unos 3–5 minutos a un ritmo cercano al de tu 3–5K, con recuperaciones de duración similar o algo menor. Ejemplo: 5 × 3 minutos con 2–3 minutos de trote.

• A favor: son muy específicas para 5K y 10K y enseñan a sostener un esfuerzo exigente.
• En contra: el pulso tarda en subir en cada serie, son duras mentalmente y es fácil salir demasiado rápido en las primeras.

Series cortas o microintervalos

Esfuerzos de 15–30 segundos con recuperaciones muy breves, por ejemplo bloques de 30 segundos rápidos y 15 segundos suaves. Al no recuperar del todo, el consumo de oxígeno se mantiene alto durante todo el bloque.

• A favor: permiten acumular mucho tiempo cerca del VO₂max con una sensación de esfuerzo algo menor. Algunos estudios, sobre todo en ciclistas, han mostrado buenos resultados con este formato.
• En contra: son menos específicas del ritmo de competición y exigen controlar bien la intensidad para no convertirlas en sprints.

7 entrenamientos para aumentar tu VO₂max

Las series largas y cortas no son las únicas opciones. En este otro vídeo comparo siete entrenamientos distintos para mejorar el VO₂max, de las series 4×4 a los microintervalos, y te cuento cuál elegir en cada caso:

¿Cuál es mejor para ti?

No hay una respuesta única: ambas funcionan si están bien dosificadas. Como orientación:

• Si estás empezando con las series o vienes de una pausa, los microintervalos son una forma más amable de introducir intensidad.
• Si preparas un 5K o un 10K, las series largas a ritmo cercano al de competición ganan peso a medida que se acerca la carrera.
• Variar entre ambos formatos a lo largo de la temporada es una buena estrategia para seguir progresando.

Para la mayoría de corredores populares, una sesión de VO₂max por semana es suficiente, siempre que el resto de días sean realmente suaves. Saber combinar cada tipo de sesión a lo largo de la temporada es justo lo que explico en mi libro Aprende a correr inteligente.

Errores frecuentes

• Salir demasiado rápido en la primera serie y no poder mantener el ritmo en las últimas.
• Hacer series de VO₂max varias veces por semana y llegar siempre fatigado.
• Olvidar que sin una buena base aeróbica las series rinden mucho menos.

Calcula tus ritmos

Con nuestra calculadora de zonas por VAM puedes obtener tus ritmos a partir de un test de 5 minutos. Y si quieres un plan que combine series, rodajes y fuerza adaptado a tu semana, aquí tienes el programa Correr Inteligente.