Llevas unos días con las piernas pesadas, los rodajes cuestan más de la cuenta y te preguntas si te has pasado. ¿Es cansancio normal o sobreentrenamiento? Saber diferenciarlo te ahorra semanas perdidas. En el vídeo lo explico paso a paso; aquí tienes las claves.
El cansancio forma parte del entrenamiento
Para mejorar necesitas aplicar una carga que te fatigue y después recuperarte. Ese cansancio puntual, que desaparece con uno o dos días suaves, no es un problema: es la señal de que el entrenamiento está haciendo su trabajo.
Tres niveles de fatiga
- Fatiga aguda. La que sientes tras una sesión dura. Se va en horas o pocos días.
- Sobrecarga acumulada. Varias semanas exigentes seguidas bajan tu rendimiento durante días o semanas. Si descansas a tiempo, sueles volver más fuerte.
- Sobreentrenamiento. El rendimiento cae durante semanas o meses y no se recupera con unos días de descanso. Es mucho menos frecuente de lo que se cree, pero cuando aparece cuesta salir de él.
Señales de que te estás pasando
- Tu rendimiento baja aunque sigas entrenando igual o más.
- Duermes peor, aunque estés cansado.
- Tu pulso en reposo está más alto de lo habitual varios días seguidos, o tu variabilidad de la frecuencia cardíaca cae de forma sostenida.
- Pierdes las ganas de entrenar o estás más irritable.
- Te resfrías con más facilidad o tienes molestias que no terminan de irse.
Ninguna de estas señales por sí sola es concluyente. Lo importante es cuando aparecen varias a la vez y se mantienen en el tiempo.
Qué hacer si sospechas que te has pasado
- Reduce volumen e intensidad durante unos días: rodajes cortos y muy suaves o descanso total.
- Prioriza el sueño y come suficiente, sobre todo carbohidratos.
- Revisa qué más está pasando en tu vida: el estrés del trabajo o de casa también suma carga.
- Si tras una o dos semanas de descanso no notas mejoría, consulta con un médico para descartar otras causas.
Si lo que notas son sobre todo piernas pesadas y agujetas, te será útil el artículo sobre agotamiento muscular después de correr.
La mejor prevención: planificar
Alternar días duros y suaves, incluir semanas de descarga y no subir la carga de golpe evita la mayoría de los problemas. Es lo que defiendo en mi libro Aprende a correr inteligente: entrenar más no siempre es entrenar mejor.
En el programa Correr Inteligente reviso cada semana cómo respondes al entrenamiento y ajusto la carga antes de que el cansancio se convierta en un problema. Si quieres empezar por algo gratuito, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».
