Después de unas semanas de vacaciones con poco o ningún entrenamiento, lo normal es querer recuperar la forma cuanto antes. Y ahí está el error que más lesiones provoca. En el vídeo te explico la mejor manera de volver a correr; aquí tienes el resumen para que lo apliques.
Qué se pierde durante unas semanas sin correr
La forma aeróbica es lo primero que notas: el mismo ritmo te sube más el pulso. Pero lo que más tarda en readaptarse son músculos, tendones y huesos, que pierden tolerancia al impacto. Por eso puedes sentirte capaz de correr como antes y, aun así, acabar con una sobrecarga si vas demasiado rápido.
Cómo volver paso a paso
1. Empieza por debajo de donde lo dejaste
No retomes el volumen y los ritmos de antes de las vacaciones. Cuanto más tiempo hayas parado, más abajo debes empezar. Las primeras sesiones son para que el cuerpo se readapte, no para demostrar nada.
2. Primero frecuencia, luego volumen, por último intensidad
Recupera primero el número de días de carrera con salidas cortas y suaves. Después alarga poco a poco. Las series y los ritmos exigentes llegan cuando ya has recuperado una base cómoda.
3. Vuelve a la fuerza desde el primer día
Con cargas moderadas al principio, la fuerza ayuda a que tus tejidos recuperen tolerancia al impacto más rápido. Si no tienes gimnasio a mano, la rutina de fuerza en casa para corredores es un buen punto de partida.
4. Usa el pulso y las sensaciones, no los ritmos de antes
Tus ritmos de junio no sirven en septiembre. Rueda por sensaciones o por pulso, y cuando lleves unas semanas, haz un test para actualizar tus zonas con la calculadora de zonas de entrenamiento.
5. Escucha las molestias
Algo de cansancio es normal. Un dolor localizado que empeora al correr o que no se va de un día para otro no lo es: para, reduce la carga y, si persiste, consulta con un fisioterapeuta.
Paciencia: la forma vuelve antes de lo que crees
Las adaptaciones que construiste durante años no desaparecen en unas semanas. Si vuelves con cabeza, en poco tiempo estarás donde lo dejaste. Esa forma de entender el entrenamiento, con paciencia y a largo plazo, es la que cuento en mi libro Aprende a correr inteligente.
Si quieres volver con un plan adaptado a tu punto de partida y a tu objetivo de temporada, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Y si prefieres empezar por algo gratuito, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».