La bici es el sector más largo de un triatlón y el que más condiciona todo lo que viene después. Puedes salir del agua en buena posición y tener las piernas para correr la mejor carrera de tu vida, pero si te equivocas con la intensidad pedaleando, la carrera a pie te pasará factura. Y no hay forma de devolverla.
Compito en triatlón desde 2012: he corrido decenas de olímpicos y he llegado hasta el medio Ironman. Además, llevo más de 10 años entrenando a triatletas, y puede que me conozcas porque desde 2020 también soy entrenador en Ciclismo Rendimiento. Soy Entrenador Nacional de Triatlón, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Investigación en Ciencias del Deporte.
En todo este tiempo, compitiendo y entrenando, he visto el mismo patrón repetirse una y otra vez: el día de la carrera no se pierde corriendo, se pierde pedaleando. Se pierde en esos primeros 30 minutos de bici en los que te sientes invencible, adelantas a medio pelotón y piensas que hoy es tu día. Dos horas después, en la carrera a pie, descubres que no lo era.
La gestión del esfuerzo sobre la bici es uno de los factores que más decide el resultado final de un triatlón. Aquí me voy a centrar en las pruebas sin drafting (prohibido ir a rueda), porque en las pruebas con drafting la estrategia es otra: aguantar en un grupo de tu nivel y esconderte todo lo que puedas.
Cómo medir el esfuerzo en la bici: pulso, vatios o sensaciones
Encima de la bici tienes tres herramientas para controlar tu intensidad:
- Las pulsaciones. Útiles, pero van con retraso y se disparan con el calor, los nervios o la deshidratación. En una prueba larga, la deriva cardíaca puede hacerte creer que vas más fuerte de lo que realmente vas.
- Los vatios. Miden lo que estás produciendo en ese momento, sin retraso y sin que influya el calor. Son la referencia más objetiva que existe.
- Las sensaciones. La herramienta más infravalorada. Si sabes escuchar a tu cuerpo, nunca te engañarán del todo. Pero hay que entrenarlas.
Después de haber experimentado con los tres métodos, tanto en mi propia piel como con los triatletas que entreno, me quedo con los vatios, sin olvidar nunca los otros dos. Y cuanto más largo sea el sector, más imprescindible se vuelve el potenciómetro, tanto en competición como en los entrenamientos.
Pero ojo: el potenciómetro no pedalea por ti. Lo que de verdad marca la diferencia es lo bien que te conozcas y la experiencia que tengas en la distancia que vas a competir.
La experiencia es tu mejor calibrador
Te pongo un ejemplo que veo cada temporada. Un triatleta completa la bici de un Ironman al 65 % de su potencia umbral (o unas 25 pulsaciones por debajo de su umbral) y consigue correr la maratón sin problemas. ¿Qué hace en el siguiente? Probablemente subir al 70 %, o acercarse un poco más al umbral. Y casi seguro que mejora su tiempo y llega a la carrera a pie con más confianza.
Así se construye una buena estrategia: de menos a más, carrera a carrera. No al revés. El triatleta que sale a lo loco y revienta no aprende nada útil, salvo que la maratón de un Ironman caminando se hace muy larga.
A qué intensidad ir en la bici según la distancia del triatlón
Estas tablas recogen lo que dice la bibliografía y te sirven como punto de partida. La primera combina frecuencia cardíaca, potencia normalizada y sensaciones:
Adaptado de la revista Sport Training, n.º 61 (2015).
La segunda, si entrenas con potenciómetro, usa el factor de intensidad (la potencia normalizada dividida entre tu FTP):
Adaptado de Hunter Allen y Andrew Coggan, Entrenar y correr con potenciómetro (2010).
Si te mueves en estos rangos, lo normal es que puedas correr de forma competitiva después. Pero son eso, rangos. Tu morfotipo, tu experiencia, tu estrategia y el perfil del recorrido van a decidir dónde te colocas dentro de ellos.
Los 4 errores que veo en casi todos los triatletas
Tener los números claros no sirve de mucho si en carrera caes en estos errores:
- Salir demasiado fuerte de la T1. Vienes con la adrenalina del agua y las pulsaciones por las nubes. Los primeros 15-20 minutos son para asentarte, no para recuperar posiciones. Es justo el momento en el que más cuesta ir despacio y en el que más caro se paga ir rápido.
- Atacar las subidas. En una subida es muy fácil disparar los vatios muy por encima de tu objetivo. Cada pico tiene un coste que pagarás en la carrera a pie. Sube con cabeza y recupera en las bajadas pedaleando suave, no dejando de pedalear.
- Olvidarte de comer y beber. La bici es el único momento del triatlón en el que puedes alimentarte con comodidad. Si no lo haces aquí, el muro te espera en la carrera. Y la nutrición se entrena igual que las piernas.
- No haber ensayado nunca el ritmo. El día de la carrera no es momento de probar. Tu intensidad objetivo tiene que estar trabajada en entrenamientos combinados de bici y carrera, para saber exactamente cómo responden tus piernas al bajarte.
¿Y a qué ritmo correr después de la bici?
Si has gestionado bien la bici, la carrera a pie es donde se recoge el premio. Pero tampoco aquí vale salir a lo loco: los primeros kilómetros después de la T2 engañan, porque las piernas vienen «dormidas» y el pulso suele marcar más alto de lo real.
Fuentes: Triathlon Magazine Canada, zonas de pulso de Joe Friel y 220 Triathlon.
Un apunte para leer bien la tabla: el porcentaje se refiere a la velocidad. Si tu ritmo umbral es 4:00/km, correr al 90 % equivale a unos 4:27/km. Y una regla sencilla para el Ironman: toma tu ritmo de maratón sin triatlón previo y súmale un 20 %.
Mi consejo es el mismo que en la bici: empieza en la parte baja del rango y, si a mitad de carrera te encuentras bien, aprieta. Es mucho más fácil acelerar al final que sobrevivir a un mal comienzo.
Calculadora: tus vatios, pulso y ritmo para el triatlón
Para que no tengas que hacer cuentas, introduce tus datos de umbral y elige la distancia. La calculadora te da tus rangos de potencia y pulso en la bici y de ritmo y pulso en la carrera.
¿A qué intensidad ir en la bici y en la carrera?
Introduce tus datos de umbral, elige la distancia y obtén tus vatios, pulsaciones y ritmo objetivo para competir.
💡 ¿Cómo sé mi FTP y mis umbrales?
Carrera: corre 30 minutos al máximo ritmo que puedas mantener. El ritmo medio y el pulso medio de los últimos 20 minutos son tu ritmo y tu pulso umbral. Un 10K reciente y bien corrido también te sirve como referencia.
🎯 Distancia
🏅 Nivel
🚴 Bici
🏃 Carrera
Preguntas frecuentes sobre la bici en triatlón
¿A qué potencia hay que ir en la bici de un Ironman?
Como referencia, entre el 65 y el 78 % de tu FTP, con un factor de intensidad de 0,70-0,76. Si es tu primer Ironman, quédate en la parte baja del rango: siempre es mejor terminar la bici con sensación de haber podido dar algo más.
¿Y en un medio Ironman?
Alrededor del 80-85 % de tu FTP, con un factor de intensidad de 0,83-0,87. En sensaciones, deberías poder hablar, aunque con algo de dificultad.
¿Es mejor controlar la bici por pulso o por vatios?
Por vatios, siempre que tengas potenciómetro, porque no se ven afectados por el calor ni la deriva cardíaca. El pulso y las sensaciones siguen siendo un buen complemento para detectar si ese día vas peor de lo esperado.
¿A qué ritmo correr la media maratón de un medio Ironman?
Entre el 86 y el 91 % de tu ritmo umbral, que para la mayoría se parece a su ritmo de maratón. Empieza en la parte baja del rango y aprieta en los últimos kilómetros si las piernas responden.
La regla de oro
Nadie gana un triatlón en la bici, pero muchos lo pierden ahí. El objetivo del sector de ciclismo no es hacer el mejor parcial posible, es llegar a la T2 en las mejores condiciones para correr. Si te bajas de la bici y puedes correr a tu ritmo, has hecho una buena bici, aunque en la clasificación de ese sector aparezcas por detrás de quienes después adelantarás caminando.
