Si nunca has corrido o llevas años sin hacerlo, intentar aguantar 30 minutos seguidos desde el primer día es la receta perfecta para frustrarte o lesionarte. Hay una forma mucho más amable de empezar: el método CACO, caminar y correr alternando. En el vídeo te lo explico; aquí tienes cómo aplicarlo.

Qué es el método CACO

Consiste en alternar tramos cortos de carrera suave con tramos de caminata. Al principio caminas más de lo que corres; semana a semana, los tramos de carrera se alargan y los de caminata se acortan, hasta que puedes correr de forma continua.

Por qué funciona mejor que correr seguido

• Tu cuerpo se adapta poco a poco. El corazón mejora rápido, pero músculos, tendones y huesos necesitan más tiempo para tolerar el impacto.
• Acumulas más tiempo en movimiento. Con pausas caminando puedes estar activo más minutos que intentando correr seguido.
• Terminas con ganas de repetir. Acabar cada sesión con buenas sensaciones es lo que mantiene la constancia.

Cómo empezar

1. Sal 3 días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
2. Empieza con tramos de 1 minuto corriendo suave y 1–2 minutos caminando, repetidos durante unos 20–30 minutos.
3. Cada semana, alarga un poco el tramo de carrera o acorta la caminata, solo si la semana anterior fue cómoda.
4. Corre a un ritmo en el que puedas hablar. Si no puedes, vas demasiado rápido.

Errores que debes evitar

• Saltarte pasos porque «te ves bien»: las sobrecargas aparecen semanas después.
• Correr todos los días desde el principio.
• Ir demasiado rápido en los tramos de carrera.
• Olvidarte de la fuerza: dos sesiones cortas por semana te ayudan a tolerar mejor el impacto. Puedes empezar con la rutina de fuerza en casa para corredores.

Empieza con buen pie

Correr desde cero no consiste en sufrir, sino en construir una base que te permita disfrutar durante años. Si quieres entender bien cómo funciona el entrenamiento desde el principio, en mi libro Aprende a correr inteligente tienes las bases explicadas de forma sencilla.

Si prefieres que te acompañe en el proceso con un plan adaptado a ti, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Y si quieres empezar por algo gratuito, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».