Cumplir 40 no significa dejar de mejorar. Muchos corredores populares consiguen sus mejores marcas a partir de esa edad, pero no entrenando igual que a los 25. En el vídeo te cuento los secretos para seguir progresando; aquí tienes las claves para aplicarlos.
Qué cambia a partir de los 40
- Se pierde masa y fuerza muscular de forma progresiva si no se entrena.
- La recuperación es más lenta, sobre todo después de sesiones intensas.
- Los tendones toleran peor los cambios bruscos de carga.
- El VO₂max tiende a bajar, aunque mucho menos en quien sigue entrenando con intensidad.
La buena noticia es que casi todos estos cambios dependen más de cómo entrenas que de tu edad.
Claves para seguir mejorando
1. La fuerza pasa a ser obligatoria
Es la mejor herramienta para frenar la pérdida de masa muscular y proteger tendones y articulaciones. Dos sesiones semanales con cargas exigentes marcan una diferencia enorme. Si tienes dudas sobre cómo plantearla, revisa las preguntas frecuentes sobre fuerza para corredores.
2. Mantén la intensidad, pero dosificada
Dejar de hacer series no es la solución: la intensidad es lo que mantiene tu motor aeróbico. La clave es hacer menos sesiones duras y de más calidad, con suficiente recuperación entre ellas.
3. Dale más espacio a la recuperación
Puede que necesites más días suaves entre sesiones exigentes o semanas de descarga más frecuentes. Aprender a distinguir el cansancio normal del exceso es clave; lo explico en sobreentrenamiento o cansancio.
4. Sueño y alimentación cuentan más
Dormir bien y llegar a tus necesidades de proteína a lo largo del día ayudan a recuperar y a conservar masa muscular. Para un plan de alimentación ajustado a ti, consulta con un dietista-nutricionista.
5. Progresa sin saltos bruscos
Los aumentos repentinos de kilómetros o de intensidad son los que más lesiones provocan. La paciencia es tu mejor aliada.
Entrena con más cabeza, no menos
A partir de los 40, entrenar con criterio deja de ser una opción y pasa a ser la clave para seguir disfrutando y mejorando. Es justo la filosofía de mi libro Aprende a correr inteligente.
Si quieres un plan de carrera y fuerza adaptado a tu edad, tu nivel y tu vida, aquí tienes toda la información del programa Correr Inteligente. Y si prefieres empezar por algo gratuito, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».
