Para mejorar en fondo necesitas, tarde o temprano, correr más kilómetros. El problema es que subir volumen sin criterio es una de las causas más frecuentes de lesión en corredores populares. En estos dos vídeos te explico cómo hacerlo con cabeza; aquí tienes las claves.

Por qué subir kilómetros lesiona

Tu corazón y tus pulmones se adaptan rápido, pero tendones, huesos y músculos lo hacen más despacio. Si aumentas la carga más rápido de lo que tus tejidos pueden asimilar, aparecen las sobrecargas. No es tanto cuánto corres, sino lo rápido que cambias lo que corres.

Cómo aumentar el volumen sin lesionarte

1. Sube poco a poco

No hay una regla mágica que sirva para todos, pero los aumentos pequeños y sostenidos funcionan mejor que los saltos bruscos. Después de algunas semanas de subida, incluye una semana de descarga.

2. Primero frecuencia, luego duración

Añadir un día más de rodaje corto suele ser más amable que alargar mucho las sesiones que ya haces. Si dudas cuántos días necesitas, lee cuántos días a la semana entrenar.

3. El volumen nuevo, siempre suave

Los kilómetros que añades deben ser a intensidad baja. Subir volumen e intensidad a la vez es una receta para lesionarte. Más en correr lento para correr más rápido.

4. Refuerza tus tejidos

La fuerza prepara tendones y músculos para tolerar más carga. Tienes ideas en los mejores ejercicios de fuerza para corredores.

5. Come y duerme lo suficiente

Más kilómetros exigen más energía y más recuperación. Comer poco con mucho volumen aumenta el riesgo de lesión.

6. Escucha las señales

Una molestia que empeora al correr o no desaparece de un día para otro es motivo para bajar la carga y, si persiste, consultar con un fisioterapeuta.

Progresar con paciencia es una de las ideas que más repito en mi libro Aprende a correr inteligente. Si quieres que planifiquemos tu subida de volumen según cómo respondes, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Para empezar gratis, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».