Actualizado en octubre de 2026 con mi vídeo más reciente sobre calambres.

Pocas cosas son tan frustrantes como llegar bien al kilómetro 30 de un maratón y que un calambre en el gemelo te obligue a parar. Durante años se ha culpado solo a la falta de sales, pero la realidad es más compleja. En el vídeo te explico cómo prevenirlos con fuerza, hidratación y nutrición; aquí tienes el resumen.

Qué es un calambre

Es una contracción repentina e involuntaria del músculo, con un dolor agudo, que puede aparecer durante o después del ejercicio. Es más frecuente en maratón, pero cualquier corredor puede sufrirlo.

Por qué aparecen los calambres

• Fatiga neuromuscular. Es la explicación con más respaldo: cuando un músculo está muy fatigado, el control nervioso se altera y aparece la contracción involuntaria. Por eso pueden aparecer aunque no estés deshidratado.
• Ritmo por encima de tu preparación. Salir demasiado rápido o correr a un ritmo para el que no has entrenado acelera esa fatiga.
• Hidratación y sodio. Influyen, sobre todo con calor y en corredores que sudan mucho. Beber solo agua en grandes cantidades durante horas puede diluir el sodio, así que en carreras largas conviene una bebida con electrolitos.
• Técnica y calzado. Una técnica deficiente o un calzado inadecuado añaden tensión a ciertos músculos.
• Antecedentes. Si ya has tenido calambres en carrera, tienes más probabilidades de repetirlos.

Cómo prevenirlos

1. Entrena fuerza, sobre todo gemelos y sóleo

Unos músculos más fuertes resisten mejor la fatiga. Las elevaciones de talones a una pierna son básicas; tienes más ejercicios en la rutina de fuerza en casa para corredores.

2. Entrena el ritmo de carrera

Incluye bloques a ritmo objetivo en tus tiradas largas para que tus músculos estén preparados para sostenerlo con fatiga.

3. Sal con cabeza

Una primera mitad demasiado rápida es una de las causas más comunes de calambres en la segunda. Es mejor ir algo conservador al principio.

4. Planifica hidratación y carbohidratos

Bebe según tu sed y las condiciones, toma carbohidratos durante la carrera y, si sudas mucho o hace calor, usa una bebida con sodio. Nuestra calculadora de bebida isotónica te da una referencia. Para una estrategia personalizada, consulta con un dietista-nutricionista.

5. Cuida la técnica

Revisa los errores más comunes en técnica de carrera: 7 errores que debes corregir.

Qué hacer si te da un calambre en carrera

Baja el ritmo o para, estira suavemente el músculo afectado hasta que se relaje y retoma la marcha poco a poco. Si el dolor es muy intenso o no cede, no sigas forzando.

Episodio original del podcast

Preparar bien el día de la carrera empieza muchas semanas antes, y eso es lo que explico en mi libro Aprende a correr inteligente. Si quieres que preparemos juntos tu próximo maratón, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Para empezar gratis, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».