Actualizado en octubre de 2026 con mis vídeos más recientes sobre ejercicios de fuerza.

No necesitas una rutina de quince ejercicios para correr más rápido. Con pocos ejercicios bien elegidos y bien progresados tienes lo esencial. En el vídeo te enseño los tres que considero imprescindibles; aquí te explico cómo elegir los ejercicios de fuerza que de verdad suman.

Qué hace bueno a un ejercicio de fuerza para corredores

• Transferencia a la carrera. Trabaja los músculos y los gestos que usas en cada zancada.
• Permite progresar. Puedes avanzar en carga o en dificultad durante meses.
• Trabajo a una pierna. Correr es apoyarse en una sola pierna una y otra vez.
• Técnica asequible. Que puedas hacerlo bien sin un entrenador al lado.

Ejercicios como la sentadilla, el hip thrust, la zancada y el trabajo de core son fundamentales para desarrollar la fuerza que necesitas para mejorar tu zancada y reducir el riesgo de lesión.

Los músculos que más importan

Glúteos, cuádriceps y el complejo gemelo-sóleo hacen la mayor parte del trabajo al correr. Te explico por qué estos tres son clave en este otro vídeo:

Cómo programarlos

• Frecuencia: dos sesiones por semana son suficientes para progresar.
• Repeticiones y series — la regla del 50 %: haz aproximadamente la mitad de las repeticiones que podrías hacer con esa carga, con máxima intención de velocidad y sin llegar al fallo.
• Progresión: sube la carga de forma gradual y solo cuando la técnica es sólida.
• Empieza la sesión con algo de pliometría y termina con core.
• Si no vas al gimnasio, adapta los ejercicios con la rutina de fuerza en casa para corredores.

Y evita el error que más corredores cometen en el gimnasio: el error al entrenar fuerza que te hace más lento.

Episodio original del podcast

Elegir bien y progresar con paciencia es la base de cualquier entrenamiento eficaz, como explico en mi libro Aprende a correr inteligente. Si quieres un plan de fuerza adaptado a tu nivel y tu material, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Para empezar gratis, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».