Actualizado en octubre de 2026 con mi vídeo más reciente sobre core para corredores.

Muchos corredores notan molestias en la zona lumbar después de rodajes largos o al final de una carrera, cuando la fatiga hace que la postura se venga abajo. Un core fuerte y una espalda preparada te ayudan a mantener la técnica durante más tiempo. En el vídeo tienes los ejercicios; aquí te explico cómo plantearlos.

Para qué necesita un corredor el core

• Estabilidad en cada apoyo. Al correr pasas casi todo el tiempo sobre una sola pierna, y la pelvis y el tronco deben mantenerse estables.
• Transmitir la fuerza. Un tronco estable ayuda a que la fuerza que generan tus piernas se convierta en avance, lo que favorece la economía de carrera.
• Mantener la postura con fatiga. En los últimos kilómetros es cuando más se nota.

Qué tipo de ejercicios hacer

Más que hacer abdominales sin fin, al corredor le interesa que el tronco resista el movimiento:

• Antiextensión: planchas frontales y variantes.
• Antiflexión lateral: planchas laterales y caminar con peso en una sola mano.
• Antirrotación: ejercicios con banda elástica en los que evitas que el tronco gire.
• Glúteo y cadera: puentes a una pierna y ejercicios de estabilidad de pelvis.

Cómo integrarlo en tu semana

No necesitas sesiones largas. Añadir unos minutos de core al final de tus sesiones de fuerza, dos veces por semana, es suficiente. Si entrenas en casa, combínalo con la rutina de fuerza en casa para corredores.

¿Y si ya tengo dolor de espalda?

Si el dolor es persistente, se irradia hacia la pierna o empeora con el tiempo, consulta con un fisioterapeuta o un médico antes de empezar cualquier rutina.

Episodio original del podcast: espalda en forma con Alfonso

En este episodio tuve como invitado a Alfonso (@espaldaenforma), entrenador especializado en el fortalecimiento de la espalda y la reducción del dolor, que comparte sus consejos para mantener una espalda fuerte y sin molestias.

El core es una pieza más de un entrenamiento de fuerza bien planteado, y cómo encajar todas esas piezas es lo que explico en mi libro Aprende a correr inteligente. Si quieres un plan de carrera y fuerza adaptado a ti, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Para empezar gratis, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».