Si hay un indicador que separa a un corredor que se estanca de uno que sigue bajando marcas en 10K, media y maratón, es el umbral de lactato. En el vídeo te explico las estrategias para mejorarlo; aquí tienes la versión escrita para que puedas consultarla cuando planifiques tus semanas.

Qué es el umbral de lactato

Es la intensidad más alta que puedes mantener sin que el lactato se acumule de forma progresiva en sangre. También se le llama segundo umbral, umbral anaeróbico o LT2. Por debajo, tu cuerpo produce y elimina lactato a un ritmo parecido; por encima, se acumula y la fatiga llega mucho antes.

Como referencia práctica, se acerca al ritmo que un corredor entrenado podría sostener durante alrededor de una hora en competición.

El lactato no es tu enemigo

Durante años se ha culpado al «ácido láctico» del dolor de piernas y de las agujetas. Hoy sabemos que el lactato es, en realidad, un combustible que el músculo y el corazón reutilizan, y que se elimina de la sangre en poco tiempo tras el esfuerzo. Las agujetas de los días siguientes tienen más que ver con el daño muscular que con el lactato. Lo que interesa no es eliminarlo, sino ser capaz de correr más rápido antes de que se acumule.

Cómo calcular tu umbral de lactato

Sin laboratorio, el método más práctico es un test de 30 minutos: corre al ritmo más alto que puedas mantener de forma constante, en llano o en pista. El ritmo medio y el pulso medio de los últimos 20 minutos son una buena estimación de tu ritmo y pulso umbral. Si tienes un 10K reciente y bien corrido, su ritmo medio también sirve como aproximación.

Con esos datos, nuestra calculadora de zonas por umbral te da todas tus zonas por ritmo y por pulso.

¿Y cómo se interpreta el resultado? En este vídeo te enseño cómo analizo el test de umbral de uno de mis corredores:

Estrategias para mejorar el umbral de lactato

1. Construye primero la base aeróbica

Un buen volumen a intensidad baja aumenta tu capacidad para usar y eliminar lactato. Sin esa base, el trabajo de umbral rinde menos y cuesta más recuperarse de él. Lo explico en detalle en el artículo sobre el umbral aeróbico.

2. Series de umbral

Intervalos de 6–10 minutos al ritmo umbral, con recuperaciones cortas de 1–2 minutos trotando. Un ejemplo para empezar: 3 × 8 minutos. Permiten acumular más tiempo a la intensidad objetivo que un esfuerzo continuo, con menos fatiga.

3. Tempo continuo

Entre 20 y 30 minutos seguidos a un ritmo ligeramente más suave que el umbral. Es un trabajo muy específico para media maratón y enseña a mantener un ritmo exigente con control.

4. Umbral fraccionado al estilo noruego, con cabeza

El llamado método noruego popularizado por los hermanos Ingebrigtsen se basa en acumular mucho trabajo justo por debajo del umbral, controlando la intensidad para no pasarse. Para un corredor popular, la idea aprovechable es sencilla: muchas series moderadas bien controladas rinden más que pocas series a tope. Hacer dos sesiones de umbral el mismo día, como los profesionales, no suele tener sentido con trabajo y familia.

5. No corras las series de umbral demasiado rápido

Es el error más habitual. Si las haces por encima del umbral, conviertes la sesión en otra cosa, acumulas más fatiga y pierdes el estímulo que buscabas. Deberías terminar con la sensación de poder hacer una serie más.

6. Sube también el techo

El umbral es un porcentaje de tu capacidad máxima. Incluir en algunos bloques del año trabajo de VO₂max y fuerza ayuda a que ese techo, y con él el umbral, siga subiendo.

¿Cuántas sesiones de umbral por semana?

Para la mayoría de corredores populares, una sesión semanal de umbral, a veces dos en fases específicas, es suficiente si el resto de la semana es de verdad suave y hay buena recuperación. Repite el test cada 6–8 semanas para actualizar tus ritmos. Si quieres ver cómo encajan estas sesiones dentro de una semana completa de entrenamiento, lo explico con más calma en mi libro Aprende a correr inteligente.

¿Quieres entrenar tu umbral con un plan adaptado a ti?

En el programa Correr Inteligente empezamos con un test para fijar tus zonas y ajustamos cada semana tus sesiones de carrera y fuerza según cómo respondes. Si prefieres empezar por algo rápido, prueba el test gratuito «¿Qué tipo de corredor eres?».