Durante años se ha explicado el rendimiento en fondo con tres pilares: VO₂max, umbral y economía de carrera. Pero hay corredores con valores parecidos que rinden muy distinto en los últimos kilómetros de un maratón. La diferencia está en un cuarto pilar: la durabilidad. En el vídeo te lo explico; aquí tienes las claves.

Qué es la durabilidad

Es la capacidad de mantener tus capacidades fisiológicas cuando llevas mucho tiempo corriendo. Con fatiga, tu umbral y tu economía empeoran; cuanto menos empeoran, más duradero eres. Por eso dos corredores con el mismo umbral en fresco pueden acabar un maratón con minutos de diferencia.

Los cuatro pilares del rendimiento

• VO₂max: el techo de tu motor aeróbico. Más en VO₂max: series largas o cortas.
• Umbral: el ritmo que puedes sostener sin que el lactato se dispare. Más en umbral de lactato.
• Economía de carrera: cuánta energía gastas a un ritmo. Más en economía de carrera.
• Durabilidad: cuánto se mantienen los tres anteriores con fatiga.

Cómo entrenar la durabilidad

1. Volumen y tiradas largas

Acumular tiempo corriendo a lo largo de los meses es la base. Las tiradas largas bien hechas son el entrenamiento más específico.

2. Calidad con fatiga

Bloques a ritmo de maratón al final de una tirada larga enseñan a tu cuerpo a sostener el ritmo cuando ya está cansado.

3. Fuerza

Unos músculos más fuertes mantienen mejor la técnica y la economía con fatiga. Tienes las claves en 7 claves para entrenar fuerza.

4. Nutrición durante el esfuerzo

Tomar carbohidratos durante las tiradas y la carrera retrasa la fatiga. Entrena tu estómago igual que entrenas tus piernas, y consulta con un dietista-nutricionista para ajustar tu estrategia.

Por qué importa tanto en maratón

El famoso muro del kilómetro 30 es, en gran parte, un problema de durabilidad. Entrenarla te permite llegar a la parte final con capacidad de mantener el ritmo, o incluso de acelerar.

Preparar un maratón es mucho más que acumular kilómetros, como explico en mi libro Aprende a correr inteligente. Si quieres que preparemos juntos tu próximo maratón, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Para empezar gratis, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».