Actualizado en octubre de 2026 con mi vídeo más reciente sobre tiradas largas.

La tirada larga es el entrenamiento más emblemático de cualquier corredor de fondo, y también uno de los que más se hacen mal: demasiado rápidas, demasiado largas o sin comer nada. Y no son solo para maratonianos: mejoran tu resistencia en cualquier distancia, del 5K al maratón. En el vídeo te doy 5 reglas para sacarles el máximo partido; aquí las tienes resumidas.

Para qué sirve la tirada larga

• Mejora la capacidad de usar las grasas como combustible.
• Aumenta mitocondrias y capilares, y te hace más eficiente: el mismo ritmo con menos pulsaciones.
• Prepara músculos y tendones para aguantar muchos kilómetros.
• Te enseña a gestionar la fatiga, la alimentación y la cabeza en carreras largas, lo que en maratón se conoce como durabilidad.

5 reglas para hacer bien tus tiradas largas

1. Ritmo controlado

La mayor parte de la tirada debe ser cómoda, en tu zona aeróbica. Si la conviertes en una carrera cada domingo, acumularás fatiga y llegarás peor al resto de la semana. Lo explico en umbral aeróbico.

2. Progresa poco a poco

Alarga la tirada de forma gradual e incluye semanas de descarga. Para la mayoría de corredores, entre 75 y 120 minutos a ritmo controlado es una referencia muy eficaz. Los saltos bruscos de distancia son una de las causas más frecuentes de lesión.

3. Que tenga un objetivo

No todas las tiradas son iguales. Según el momento de la temporada puedes hacerlas completamente suaves, progresivas o con bloques a ritmo de carrera al final, para aprender a correr rápido con fatiga.

4. Entrena también la alimentación

En las tiradas más largas, practica lo que vas a comer y beber antes, durante y después el día de la carrera. El estómago también se entrena, y es la mejor forma de evitar problemas en competición.

5. Recupera bien después

Come, hidrátate y deja que el día siguiente sea suave o de descanso. Si acabas siempre destrozado, revisa agotamiento muscular después de correr.

¿Preparas un maratón?

Las tiradas largas para maratón tienen sus propias claves de distancia, ritmo y frecuencia. Las explico en detalle en la verdad sobre las tiradas largas en el maratón.

Episodio original del podcast

Cómo encaja la tirada larga con el resto de tu semana es una de las piezas que explico en mi libro Aprende a correr inteligente. Y si quieres un plan con tus tiradas adaptadas a tu objetivo, aquí tienes el programa Correr Inteligente. Para empezar gratis, haz el test «¿Qué tipo de corredor eres?».